关于睡觉，你所知道的可能都是错的

（一）你所知道的都是错的

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。大众媒体也乐于想我们介绍所谓的8小时睡眠，以至于当我们睡不够8小时的时候会产生焦虑。其实大可不必，每个人的睡眠情况是不用的，不能一刀切的就说多长时间的睡眠最好。

我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。

午后时光是一天中很好的天然身心修复时段，午睡能够更好的让人投入到下午的工作当中。他们不是在偷懒，而是为了更好的工作。

数羊并不会帮助你入睡，数羊需要调动你的计算能力，你的大脑需要计算101只羊后面是102，而不是201，你的大脑一直处于兴奋状态， 所以数羊反而不利于你入睡。

闹钟是一个很好的帮助人早起的工具，但是我们不应该一直依赖闹钟。你需要依靠闹钟建立早起的习惯，慢慢形成这样的生物钟，以后你会在闹钟响之前就醒来。

（二）了解睡眠

影响睡眠的一些因素

日光是影响睡眠最重要的因素之一，日光像开启关闭睡眠的一把钥匙 ，正所谓日出而作，日落而息。但是在夜间依然灯火通明的今天，各种光源随时打断着我们上万年进化来的生物节律。所以你需要在白天的时候多晒太阳，通过日光调整生物钟，从而影响睡眠。

人体对蓝光特别敏感，由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，所以在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

适宜的温度能让我们的生物钟充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽（但并不寒冷）的环境中，以便我们更好的入睡。

睡眠周期

我们的睡眠大致分为5个阶段，如下图：

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一晚上的睡眠是上述睡眠周期不断循环的过程

如果我们在深度睡眠中被叫醒，那么你会极度困倦，一个完整的睡眠周期被打断，你下次入睡需要从阶段一开始重新来过；如果你在浅睡眠中被叫醒，你很容易被叫醒，并且很快会清醒。

其他一些要点

（三） R90 睡眠法

从上面我们知道睡眠是按照浅睡眠、深度睡眠、眼球滚动依次循环交替进行的，这一循环周期大约是90分钟；所以睡眠时间是90分钟的倍数是最好的；

这是 R90 睡眠法中最违反常识的做法，但却是《睡眠革命》的作者大量实践案例的结果。

固定起床时间能够帮助我们身体更好的形成固定的生物钟。你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。我上班时间是9点，所以我的固定起床时间应该是 7:30分。

一开始，你会需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。不久之后，你就会关掉闹钟。因为在闹铃响起之前，你已经醒来了。

入睡时间的确定需要根据你的起床时间，以及你需要几个睡眠周期来决定，如果你并不清楚自己需要多长时间的睡眠，你可以先尝试 5个睡眠周期（即 7.5小时），假设你的起床时间和我一样，那么你就应该在 0点的时候睡着。

你需要比这个时间提前一点，以确保你在入睡时间进入了睡眠状态

你的床不应该成为你生活空间和工作的延伸，很多人把床当作看电视、看书甚至办公，当你没有困意的时候，不要上床。只有困的时候再上床，床只是你睡觉的地方

侧卧，采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好

不要因为某一天睡眠不好而焦虑，同时也不要连续三个晚上睡眠不足，后果会有累加效应。每周 35 个睡眠周期效果最好，28-30 个也是可以的。

（四）舒缓与热身，睡前睡后的例行程序

在理想状态下，你需要90分钟的睡前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。但是并意味着你这两个90分钟内无所事事，而是你需要一些仪式来帮助自己入睡或者进入工作状态。舒缓，就是睡前的关键词；热身，就是工作前的必要程序。

睡前：舒缓的例行程序

蓝光会提高人的敏感度，在白天可以利用这一特点提高工作效率，但是睡前要极力避免接触蓝光，尤其是电子设备。如果避免不了的话，你可以用一些过滤蓝光的软件诸如f.lux等减轻蓝光的影响

拿出纸笔，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来，告诉自己的大脑已经处理过这些事情了，不要带着今天的事情入睡。

剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升；轻微运动会让我们的身体有一个温度从高到低的过程，这一过程会辅助我们睡眠

睡后：热身

起床后到工作前的时间，例行程序主要以热身为主，和工作类型有很大关系，以下建议你可以参考一下

一日三餐中，早餐最重要，决定了你一上午的工作质量，上午决定着你这一天的成就感。

（五）午睡：午后工作的动力源

午后时光是一天中很好的天然身心修复时段，午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。如果你前一天睡的不够好，你也可以利用午睡来使身心获得修复。

午睡的时间也是计算在一周总的睡眠时长之内的，午睡可以改善了人的情绪，提高了灵敏度，让白天睡眠需求大幅下滑，这一切都能让你受益，让你以更佳状态度过下午余下的时间——甚至还包括晚上。

做任何事情都需要依据正确的信息，按照三个基本的步骤：

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编译者/作者：币范

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