5个实用方法，从拖延变成自律达人

拖延症会让我们内心感到焦虑、恐惧、有压力，严重的会影响到我们的生活和工作。我们都知道拖延不好，但就是摆脱不了。想改善拖延，最重要的是要怀有一种成长的心态，然后立马直接行动起来。

今天就跟大家分享，我总结的《拖延心理学》中，解决拖延症的5种主要方法，让你从拖延症变成自律小达人。

01 、拖延大盘点：知己知彼，针对性改善

控制拖延的关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。你要学着以一个旁观者的身份观察自己，不需要评判，只需要清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和行为。

写下你记得的2-3件拖延事件

回想下你拖延时会做哪些事情？如：刷抖音、刷微博等

你当时的感受是什么？如：自责、焦虑、悲伤等

想想拖延发生在什么领域？如：工作、家务、学业、社交等领域

想想每次拖延事件对你造成的影响程度和结果是什么？

你会为自己的拖延找哪些借口？比如：做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢。

留意借口背后的念头是什么？

只有想清楚拖延背后的心理和行为，才能更有针对性的进行改善。

02 、确定可操作性目标：拆解目标

做事情拖延，很多时候是因为目标设定上存在问题。

目标模棱两可或太过宏观，不知道该从何处下手做起。所以我们要设定一个可操作性目标，帮助我们看清自己的方向。

比如，我想写一篇有关“拖延”这个话题的文章，我要在今天完成这件事。这个目标就有点大了，不知道从哪下手，这样就会阻碍我完成这个目标。

我可以把目标具体化，分成几个小的、明确的步骤。每次只专注于一个目标，其他的先放一边。我一般会分成以下几个小步骤：

收集拖延话题相关素材并整理

写文章大纲

列出几个标题进行筛选

写文章开头

写正文部分以及结尾部分

这样一篇文章被分解成几个短期目标时，它就更容易被实现啦，而且方向比较清晰，这样做事效率也会提高。

03、 把目标最小化：尝试5分钟计划

将目标最小化，这样既容易完成，还可以给你带来成就感，给你更多的信心。

那什么是5分钟计划呢？就是向自己承诺，我先坚持行动5分钟，5分钟后再决定要不要继续下去。

比如，你准备写一个活动方案，但写方案太难了，有点想用拖延来逃避。这时候就要鼓励自己，我先查5分钟资料再说。

这并不难，毕竟5分钟很短，在这5分钟的时间里，你很可能找到行动的方向了，甚至已经深深地沉浸在工作中了。

再比如说，你的目标是跑10公里，但如果你平时没怎么运动，10公里很难跑下来，即使跑下来了，接下来这几天里，一定会没法正常走路，一下也就放弃了。

但如果你分解成第一天跑1公里，第二天2.5公里，第三天3.5公里......这样半公里半公里增加，不会让你身体受不了，等到你跑到10公里了，发现已经坚持跑步半个月了。

这样将目标最小化分解，既容易达成，也不会觉得累，最终还实现了跑10公里的目标，这时跑步也变成一种习惯了。

04 、学会时间管理

拖延者对时间的看法是相当不现实的，总是一厢情愿地觉得时间挺多的，所以做事情也是一拖再拖。

那怎么更现实且有效率地运用你的时间，来达成目标呢？

提前做计划，当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措，也不会因为时间紧迫感而产生更大的压力和烦恼。

制定的计划应该是务实、合理的，必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。但也不要在做计划上花太多时间，避免它成为你拖延的另一种方式。

学会利用零碎时间。

阿兰·卡凯因在《如何掌控你的时间与生活》一书中描述了一种时间管理方法，他建议在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。

这个方法对你启动一个项目或启动之后，使之保持连续性都有非常大的好处。

比如说，你的目标需要10个小时来完成，并不意味着你要等到一整块时间的出现才能开始做事。你只需要15分钟、10分钟甚至5分钟就可以完成很多重要的步骤。

这种方法好处：一方面它很灵活、务实，可提升做事效率。相比大块时间，你更容易时不时地找到15分钟或半个小时这样的零碎时间。

另一方面，利用小段时间，也为自己在时间上设了一个限制。它还可以帮你克服一些不切实际的想法，认为只要自己有很多时间后，就可以集中自己所有精力去完成它。

找出你的最佳时间

我们要根据自己身体的自然生物节奏，想想一天当中什么时候你的脑力最旺盛，什么时候你的体力最充沛，什么时候你最适合社交，还有什么时候你的精神最差。

在你状态最好的时候，做事情才更有效率，还能让你感觉做事情没有那么累。

05 、学会多任务切换

有时候我们要做的事情很多，但是总有那么一会儿，自己特别不想做那件事。心里会很排斥，可能就会导致拖延的产生。

这时候，你需要做的，就是灵活切换了。

这个方法我深有体会，亲测有效。

以前准备考试的时候，有好几本书要看，学习时间也比较紧。有时候这本书我学习了1个小时，感觉怎么也学不进去了，心里很烦。

这个时候就不要强迫自己继续去看这本书了，否则既浪费时间也没有效率。

一般我就会放下书，让自己大脑先休息一会儿，然后再换另外一本书看。

虽然还是在学习，但两本书的内容类型完全不同，这样做也是变相的让大脑休息，让大脑没有那么疲劳，学习效率也会提高很多。

要改变一个习惯也不是一蹴而就的，不要给自己太大的压力，慢慢来。虽然我们有时候会因为拖延而烦恼，但生活中开心和愉悦也很重要。

不管你觉得自己多么堕落，也要给自己留出一点玩耍的时间。有一个好心情，也会帮助我们更好地应对遇到的困难。

拖延并不可怕，可怕的是你不去尝试改变。不勇敢迈出改变的一步，你永远也不知道你会有多棒。

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编译者/作者：南帅

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