读书笔记—《高效休息法》

很多人在疲惫的时候，会选择睡觉、度假、泡温泉来放松身体。但是也有人发现，似乎自己总是睡不醒，不论忙不忙，都会觉得很累。哪怕睡得再多，还是会觉得疲惫，甚至是注意力无法集中，总爱胡思乱想……

为什么一些人会出现这样的感觉和状况呢？这是因为累的不是身体，而是大脑。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。无论身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中慢慢积累，而当大脑疲劳持续不断地累积之后，就会导致我们在各个方面都表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

那么，如何才能让大脑得到真正的休息呢？

《高效休息法》便给出了这个问题的答案。

本书作者久贺谷亮，是耶鲁大学精神医学系博士，多年致力于临床及精神药理的研究，在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。在书中，作者为我们讲解了“消除大脑疲劳的七个休息法”，还告诉我们如何通过呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。

接下来，就让我们跟随作者的思路，一起来探索高效休息的秘诀吧。

01

在当下这个充满激烈竞争的环境中，我们每个人都被赋予了不同的使命，似乎只要活着就必须不停地鞭策自己。久而久之，就好比是一辆只有油门、没有刹车的汽车，我们虽然清楚如何快速地完成工作，怎样有效率地赚钱，但却从来没有想过如何让自己停下来。

那么，我们怎样才能让大脑消停下来，不再那么疲惫？

在本书的一开始，作者就为我们介绍了“正念”休息法。究竟什么是正念呢？

“正念”这一概念，最初起源于佛教。19世纪维多利亚时期，英国人访问斯里兰卡时接触到了这个概念，随后将它传播到了西方国家。

从这个意义上来说，正念是西方人将东方的思想和冥想改编成符合他们习惯的产物。因此，正念早就摒弃了原有的宗教性质，相对而言更注重实用性。

如果你在谷歌上查询“正念”一词，那么你会得到这样的定义：“不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。”

在本书中，作者将“正念”解释为：让大脑和内心获得休息的一种方法。

对于这个解释，或许很多人都心存疑虑，但是在书中，作者为我们提供了许多科学根据。例如，正念可以有效改善“职场过劳倦怠症”。

所谓“职场过劳倦怠症”指的是，一直埋头做一件事情的人在身心极度疲劳后会变得像焰火燃烧殆尽一样失去动力，变得无法适应社会。

2009年，纽约的一位名叫迈克尔·克拉斯纳的医生曾发表过一篇报告，报告指出，他发现70名医生在经过“正念”的实践后，由职场过劳倦怠症导致的情绪疲劳症状比原来改善了25%。

同时，耶鲁大学的贾德森·布鲁尔在2011年发表了一篇论文。他以有十年冥想经验的人为研究对象，测量他们在正念冥想时的脑部活动状况。实验发现：每当进行正念冥想时，这些人的大脑内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度都比较低。

这能够说明什么呢？

大脑中的内侧前额叶皮质和后扣带皮层有一个功能是负责管理预设模式网络(Default Mode-Network)，简称DMN。

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作。

DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%～80%，它的存在会让大脑总是处于不断“低速空转”的状态，就像汽车挂空挡一般，它虽然是低速空转的状态，也会让我们的大脑一直处于静不下来的状态。

所以，如果想让大脑休息，我们就要躲避DMN这个大脑能量的吞噬者，而在进行正念冥想时，DMN的能量消耗就会变得很低。

正念不仅会改变我们大脑的运作状况，还会改变大脑的构造，能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成，我们很有可能借助正念创造出一个具有高度抗压性的大脑。

那么，我们可以怎样进行正念的练习呢？

02

在书中，作者为我们介绍到的第一种方法是：正念呼吸法。

究其本质，是什么让你感到了疲惫和压力？

其实，我们大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。而我们一旦习惯于沉迷于过去和未来，就会忘记如何将意识集中在当下。

我们都知道，关节如果总是朝固定的方向弯曲的话，身体就会变得僵硬不堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲一下关节，我们的身体就不再容易感到疲劳，也不容易受伤。

人类的大脑也是如此，一旦放任不管，就一定会去想除了现在以外的事情。所以，我们要试着将意识导向“当下”，用这种方式来建立不易疲劳的大脑和内心。

要想让大脑获得充足的休息，首先必须要学会“处于当下”。正念呼吸法的意义正是在于将内心从过去和未来的压力中解放出来。

那么，怎样进行正念呼吸呢？我们不妨一起来试一试。

首先，你需要放松地坐在椅子上。在这个过程中，你要注意时刻保持背部挺直，手放在大腿上，不交叠双腿，脚掌平踩地面，眼睛睁不睁开都可以，如果你选择睁开的话，就望向前方两米左右的位置。

然后，试着将意识集中在自己的身体上。比如，脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？

接下来，把注意力集中到呼吸上，认真感受与呼吸有关的感觉。在这个过程中，你不要试图控制呼吸或改变呼吸，你需要做的仅仅是一件事：仔细感受每一次呼吸。

当然，在这个过程中，你的脑海中可能会浮现出许多杂念，不要怕，试着把注意力集中到呼吸上。

关于正念呼吸法，作者在书中写道：

“呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。”

03

当然，方法永远都不止一种。如果你觉得实在抽不出时间来静坐感受呼吸，那么不妨来试试饮食冥想，这是一件在吃饭的时候就可以做到的事情。

饮食冥想是正念活动的一个比较基础的类型，比较有名的是利用葡萄干进行饮食冥想。操作方式是，在吃葡萄干时仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道等。

当然，并不是只能用葡萄干来进行饮食冥想，你可以用任何一种食物。当你吃饭的时候，哪怕吃到的是最普通的青菜，也请你把它当作是第一次吃到的东西，仔仔细细观察一遍之后再吃。

你可以仔细观察它的形状样貌，也可以仔细地感受它的香气和味道，比如，食物接触到口腔的感觉、通过喉咙的感觉等等。

尽管这个食物是我们每天都会吃的，但是当你像第一次看到它那样观察后再吃掉，或许就会有不一样的感受，你可能会发现你的注意力更加集中在吃东西上。

说到这里，或许有人会问，为什么要把饮食和冥想组合在一起呢？

其实，无论是呼吸冥想，还是饮食冥想，我们的目的只有一个——将意识集中在所有的当下。

如果注意力一直沉浸在过去或未来，我们的内心就会感到越来越疲惫。除此之外，我们还应该要注意的是“自动运行状态”。

什么是“自动运行状态”呢?

回忆或者留心一下不难发现，在日常生活中，我们做的一些事情是在下意识中进行的，比如，吃饭、走路、刷牙等，这时我们就像是在自动驾驶状态下飞行的飞机一样。

现代人已经越来越习惯自动驾驶了。我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。

但是，在这种状态下，我们的意识往往会“神游”，也就是说，当我们下意识地做眼前的事情时，意识总会待在与当下无关的地方——飘到过去或者未来。

如果持续练习正念冥想，将注意力集中在日常行动上，那么我们就能够让意识回到当下，脱离意识的自动驾驶状态。

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编译者/作者：面包不超人

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